凯特·德勒
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您不需要花费 40,000 美元的健身房会员资格即可过上更长寿、更健康的生活。
收费2万美元的私人健康诊所提供基因组测序和全身扫描服务。健身房年费4万美元。血浆置换每次收费1万美元或以上。一对一睡眠指导和300美元的可穿戴设备。
追求“长寿”已经成为一项昂贵且耗时的爱好。但事实并非如此：专家表示，许多最有可能延长寿命的做法往往也是最便宜的。
简单的生活方式选择，比如健康饮食和规律运动，是迄今为止“最有效、最受支持”的长寿策略——“没有其他方法能与之相比”，南加州大学伦纳德戴维斯老年学学院生物科学教授约翰·托尔说。
麻省理工学院老年实验室主任约瑟夫·考夫林补充道，那些由网红支持的长寿补充剂组合、氧气疗法和干细胞疗法“充其量只是实验性的”。如果你想活得更长寿、更健康，最好去做“科学和历史已经证实的事情”。
以下是一些专家的建议。
锻炼身体吧。在哪里锻炼并不重要。
高端健身房可能配备私人教练和先进的生物测量设备来追踪你的心率和血氧水平。但塔夫茨大学美国农业部人类营养老龄化研究中心高级科学家罗杰·菲尔丁表示，事实证明，锻炼本身可以延长你的健康和寿命，而且你可以通过自主锻炼获得同样的身体益处。有氧运动和力量训练都与降低死亡率相关，因为它们可以降低患心血管疾病的风险。他表示，每天在附近步行30分钟就能显著降低风险；在家进行高强度锻炼或使用哑铃进行阻力训练也能达到同样的效果。
美国心脏协会建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动（如散步）或75分钟剧烈的有氧运动（如跑步或游泳），以预防心血管疾病。但菲尔丁博士表示，“任何程度的体力活动”都比没有好。
健康饮食胜过补充剂。
人们尝试各种各样的饮食策略来延长寿命：限制卡路里、禁食、生酮饮食以及补充维生素或蛋白质“组合”或“复合”等等。其中一些做法——例如限制卡路里和间歇性禁食——已被证明可以帮助小鼠 延长寿命，但研究人员仍不确定它们是否对人类有同样的效果。而且，抗衰老达人销售或宣传的大多数复合补充剂尚未对其安全性或长寿功效进行充分研究，也没有受到严格的监管。
蒙特利尔大学营养师兼助理营养学教授安妮-朱莉·泰西尔（Anne-Julie Tessier）表示，最好食用未经加工的天然食物。研究表明，以全谷物、水果蔬菜、瘦肉蛋白和其他未经加工食品为主的饮食——例如地中海饮食或DASH饮食——可以降低患心血管疾病的风险，从而延长寿命。
Tessier 博士承认，健康饮食可能代价不菲。为了降低成本，她建议用冷冻食品代替新鲜水果、蔬菜和瘦肉蛋白，因为冷冻食品“同样营养”。
争取睡足七个小时（无需追踪器）。
研究表明，持续、高质量的睡眠与长寿相关。耶鲁大学医学院专门研究衰老和睡眠的助理教授布里安·米纳博士表示，虽然解决睡眠质量差的问题可能令人沮丧，但“没有强有力的证据”表明，睡眠追踪器或昂贵的私人睡眠诊所（有时包括基因组测试和睡眠扫描）能够在不改变其他生活方式的情况下帮助你达到这一目标。睡眠追踪器甚至会引发睡眠焦虑，这种对改善睡眠的痴迷可能会适得其反，反而会让你的睡眠质量更差。
研究表明，每晚大约7小时几乎不间断的睡眠似乎是避免健康风险的最佳时间，因为这个睡眠时间能让身体有充足的时间来调节激素和血糖水平，并让大脑排出毒素。米纳博士表示，睡眠时间明显多于或少于7小时都是过早死亡的风险因素。
她说，要达到充足的七小时睡眠，保持一致的睡眠和起床时间、定期锻炼和社交以及避免饮酒是关键。
迈阿密大学米勒医学院转化睡眠与昼夜节律科学中心主任吉拉丹·让-路易表示，如果你需要改善睡眠质量，一些价格更便宜的产品和服务可能比私人睡眠实验室更有益。他建议使用睡眠面罩、白噪音机器或认知行为疗法等，特别是针对失眠症。
训练你的大脑变得更加乐观。
你的心态和感受对长寿至关重要：科学家们发现，抑郁和孤独会增加死亡风险。为了改善心理健康，一些抗衰老爱好者考虑使用氯胺酮疗法或迷幻药疗养等方法。
训练你的大脑变得更加积极是一个有效且更简单的方法。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院社会与行为科学教授、这项研究的共同作者劳拉·库布赞斯基表示，新兴研究表明，乐观可以延长寿命——而且你可以通过日常写作练习或谈话疗法来培养乐观。
加州大学洛杉矶分校精神病学和生物行为科学副教授朱迪思·卡罗尔表示，如果写日记或接受心理治疗不适合你，那么与朋友和家人相处也能改善情绪、减轻压力，从而延长寿命，进而降低患慢性病的风险。但并非所有社交活动都有益，尤其是与那些让你感到被评判或焦虑的人交往时。她说，社交联系“需要滋养和支持”。
要检查它是否有效，看看你的感觉如何。
一些长寿达人推崇“生物年龄”测试，这种测试只需花费大约一百美元甚至更多，就能通过血液或唾液样本估算细胞的健康状况及其随时间推移的衰老情况。目前市面上有很多测试，但专家表示，这些测试并不精确，通常只能反映DNA的化学变化，而且每种测试计算出的生物年龄都略有不同。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院分子代谢学教授威廉·梅尔表示，目前这些测试还不够先进，无法确切地告诉你你的生理年龄。他表示，问问自己，你正在改变的生活方式是否让你感觉更年轻、更健康、更敏锐，同样有帮助——尤其是因为你的目标应该是活得更好，而不仅仅是活得更长。
与其他专家一样，梅尔博士也敦促人们在追求长寿的过程中保持耐心和谨慎。“如果现在网上有卖，人们就不会等了。但我的观点是，他们应该等，”他说道，并补充道：“我会不会花大价钱”购买未经证实、研究不足的产品来延缓衰老，而不是养成更健康的习惯？“可能不会。”