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一个人的衰老不仅仅反映在外表上，尽管面部可以通过护肤、医美等方法来延缓衰老。然而，判断一个人是否真正开始变老，还有一个常被忽视的衰老变化——睡眠。
随着年龄的增长，与年轻时相比，一个显著的变化是睡眠质量的改变。3 个睡眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占，那证明你还很年轻！
3 个变老表现，从睡觉开始！
睡眠时长的减少
一个人的衰老不仅仅反映在外表上，尽管面部可以通过护肤、医美等方法来延缓衰老。然而，判断一个人是否真正开始变老，还有一个常被忽视的衰老变化——睡眠。
随着年龄的增长，与年轻时相比，一个显著的变化是睡眠质量的改变。3 个睡眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占，那证明你还很年轻！
3 个变老表现，从睡觉开始！
睡眠时长的减少
2000 年《美国医学会杂志》发表了一项临床研究发现，随着年龄的增长，睡眠时间显著下降。
每 10 年总睡眠时长减少 27 分钟，研究截图
研究截图
研究选取了两组不同年龄的小鼠，并用光刺激特定的神经元，使用成像技术记录了结果。
第 1 组：年轻小鼠（3~5 个月）
第 2 组：老年小鼠（18~22 个月）
研究发现，在老龄化过程中，Hcrt 神经元转变为超兴奋状态，正是这样的变化导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。
研究截图
深睡眠时间减少
上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。
上述《美国医学会杂志》发表的临床研究指出，正常衰老过程中，睡眠阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间增加，以及深度慢波睡眠减少。例如：从青年阶段（16~25 岁）到中年阶段（36~50 岁），深度慢波睡眠的百分比从 18.9% 降至 3.4%，被较浅的睡眠所取代。
研究指出，随着年龄增加生长激素分泌的下降，与深度睡眠的减少密切相关。从早年到中年，生长激素分泌显著下降（每 10 年减少 372 微克）；从 50 岁后，生长激素分泌会进一步下降每 10 年减少 43 微克。
5 个提升睡眠质量的方法，睡眠不好的人试一试
1 穿上袜子睡觉
穿袜子会对睡眠质量和睡眠时长有影响？2018 年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量！
研究实验发现：与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：
入睡时间：缩短 7.5 分钟
睡眠期间醒来次数：少了 7.5 倍
总睡眠时长：平均延长了 32 分钟
睡眠效率：提高了 7.6%
研究指出，这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。
2 盖重点的被子
被子重，睡觉香！
2022 年瑞典的研究人员在《睡眠研究杂志》期刊上发表的一篇研究发现：盖重一点毯子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。研究实验发现：与使用轻薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约 30%。
3 睡觉前泡泡脚
如果你不喜欢穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。
2024 年 3 月《整合与补充医学期刊》上发表了一项分析研究指出：睡前 1 小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法！
水度40℃、泡脚时长不超过 20 分钟、水位高于脚踝 10 厘米，满足这 3 个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。
4 睡前别玩手机
2021 年美国一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对 2000 多人进行了睡眠数据调查发现：睡前刷 8 分钟手机，身体兴奋 1 小时。睡前玩手机 8 分钟后，平均入睡时间需 1 小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。
5 做做助眠运动
2024 年 7 月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前 4 小时内，多做这 3 个运动动作，以显著延长睡眠时间。
研究截图，健康时报译
深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
一次只需 3 分钟，每隔 30 分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30 分钟。