文章来源: 纽约时报 – 新闻取自各大新闻媒体，新闻内容并不代表本网立场！
要打网球或跳梅伦格舞，你需要敏锐的眼睛和良好的听力。但还有另一种很少被讨论的感觉在起作用：本体感觉，或身体意识。虽然它不是经典的五种感觉之一，但身体意识对于优雅地移动和变老至关重要。而且它是可以训练的。
圣何塞州立大学研究其背后基础科学的神经生物学家凯瑟琳威尔金森说，这种感觉可以告诉你你的身体在空间中的位置，而且它一直处于开启状态。
当你伸手去拿一杯咖啡时，嵌入肌肉、关节和肌腱的神经元和组织会感觉到它们被拉伸、旋转或弯曲。这些信息会传到你的大脑，帮助你协调手臂和手。优秀的体操运动员、舞蹈演员和足球运动员往往具有特别敏锐的身体意识，但它也能帮助我们其他人在失误后恢复。
因为这些器官（称为本体感受器）位于肌肉和肌腱中，所以如果你扭伤脚踝或撕裂肩袖，你的身体意识可能会受损或丧失。但它可以通过运动来重新训练，这也是物理治疗对受损关节或肌腱如此重要的部分原因，肌肉和关节疼痛虚拟诊所 Hinge Health 的物理治疗师 Claire Morrow 说。
随着年龄的增长，身体意识自然会下降，跌倒的风险也会增加。上海健康医学院物理治疗学教授贾晗说，这往往会使人们更不愿意活动。于是恶性循环就开始了：当你运动减少时，你的身体意识就会下降，这促使你运动得更少。但一些小型 研究表明，有几种锻炼可以通过增强对姿势和运动的意识来帮助改善你的平衡、稳定性和步态。
医生和物理治疗师使用 专门的设备来评估本体感觉，但您可以通过两个简单的测试来了解自己的总体情况。
测试你的上半身
身体意识与眼睛和内耳协同工作，让你在脑海中形成身体部位的图像。但眼睛并不是完美的拐杖——可以引导你摆出静态姿势，但反应太慢，无法帮助你对现实世界的动作做出反应。这项测试迫使你只依赖身体意识。
站在镜子前，闭上眼睛，试着将双臂抬高至肩膀高度，与地面平行。一旦你觉得自己的姿势像一个大写字母“T”，就睁开眼睛，用镜子看看你的手臂距离你预期的位置有多远。
虽然这项练习看似简单，但专家表示，许多人对自己的误差之大感到惊讶。生物力学家、身体调整和锻炼指南《重新思考你的位置》的作者凯蒂·鲍曼 (Katy Bowman) 表示，几英寸的微小差异通常可以通过有针对性的锻炼来解决。
韩博士说，更极端的不对称（差异为八英寸或以上）可能表明存在中风或帕金森病等神经系统疾病。
测试你的下半身
该测试评估您的下半身本体感觉，尤其是脚踝、膝盖和脚。
睁开双眼，双臂交叉在胸前，计时单腿站立时能保持平衡多长时间。闭上眼睛重复这个练习。用另一条腿重复这两项测试。
根据莫罗博士的说法，50 岁以下的健康成年人应该能够睁开双眼保持平衡 40 秒，闭上双眼保持平衡 7 秒。到 70 岁时，这些数字会下降到 15 秒和 2 秒。如果您的时间与同年龄段的平均时间有显著偏差，请咨询物理治疗师或运动生理学家。
如何提高你的身体意识
一旦你建立了基本的身体意识，就可以通过一些策略来维持甚至增强它。韩博士说，四到六周后，你就能看到明显的进步。
增加动作的复杂性
提高身体意识的一种方法是让你既定的日常活动更加多样化。
不用举重器械，而是使用自由重量，这迫使你协调左右两侧。使用镜子检查你的四肢在锻炼过程中是否处于预期的位置，并让你的身体了解不同位置的感觉。
“你的身体必须不断练习去感受它在空间中的位置，才能继续知道它在哪里，”鲍曼女士说。
你也可以尝试在不稳定的地面上锻炼。鲍曼女士建议在草地或沙地上行走，这样可以让你的脚和脚踝处于不熟悉的位置。同样，用摇板锻炼可以促使你锻炼新的肌肉，并做出在坚实地面上不需要的调整，索尔克生物研究所的神经生物学家艾曼·阿齐姆说。如果这样做是安全的，你可以通过闭上眼睛来加大力度。
同时挑战你的力量和平衡
因为本体感觉大多是无意识的，所以练习可以分散你的注意力的动作，例如多方向的单腿深蹲。
莫罗博士说，倒立壶铃推举是另一种锻炼腕部本体感觉的绝佳运动，因为腕部肌肉必须更加努力才能在保持重物高举的同时稳定关节。如果想增加挑战性，可以尝试在锻炼期间与朋友交谈或观看纪录片。
优先考虑需要敏捷性的活动
本体感觉非常灵敏，其信号在几毫秒内即可到达大脑。相比之下，视觉可能需要 100 毫秒。当您的身体意识功能正常时，它可以帮助您灵活而有目的地移动。
为了训练它，我们应该“将自己置于需要精确而快速地到达空间特定点的情境中”，比如击打快速移动的匹克球或在足球比赛中挡住球门，阿齐姆博士说。
你可以尝试跳舞、球类运动、武术甚至跑酷。但最重要的是，经常运动，并且要用不同的方式运动。说到身体意识，你必须使用它，否则你就会失去它。
Connie Chang 是硅谷的一位自由科学和育儿作家。