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蛋白质的宣传随处可见。去超市买东西，你会看到各种谷物、格兰诺拉麦片、能量棒，甚至咖啡都添加了蛋白质。社交媒体上，一些有影响力的人士宣称，这种营养素能塑造强健的体魄，减少体内脂肪，并促进新陈代谢。
几乎无处不在的信息是，无论我们是谁，我们都需要更多的蛋白质。
但炒作与现实并不相符。我们大多数人可能摄入了足够的蛋白质，尽管高度活跃的人可能需要更多一些。
“细节决定成败，”加拿大安大略省麦克马斯特大学运动机能学教授、蛋白质、体育活动与健康专家斯图尔特·菲利普斯说道。以下是科学界对蛋白质的解读，以及为什么我们大多数人可能无需担心摄入过多的蛋白质。
你确实需要蛋白质，但不需要大量的蛋白质。
根据英国政府食品和营养委员会制定的每日推荐摄入量，如果你久坐不动，那么你每公斤体重大约需要摄入0.8克蛋白质。对于大多数很少运动的人来说，这相当于每天需要45到60克蛋白质——大约相当于两块鸡胸肉（每块约含30克蛋白质），或一罐6盎司的金枪鱼（约含40克蛋白质），以及四分之一杯杏仁（约含8克蛋白质）。
但这个摄入量对某些人来说几乎肯定太低了。宾夕法尼亚州梅卡尼克斯堡弥赛亚大学营养与运动学教授埃里克·罗森表示，“蛋白质的推荐摄入量或许足以维持生命，但对于体力活跃的人来说太低了。”
菲利普斯说，对于活跃的人来说，更好的建议是每天每公斤体重“摄入 1 至 1.2 克”，或者更高，“如果你身体活跃的话，每天每公斤体重摄入量最高可达 1.6 克”。
简单来说，如果你的体重是 160 磅，或者 72.5 公斤，那么每公斤体重 1 克就是 72.5 克的每日蛋白质，你一天可以通过吃一块 6 盎司的牛排（约 42 克）、一杯希腊酸奶（约 17 克）和半杯豆腐（约 20 克）来获取这些蛋白质。
不过，一些研究人员主张摄入更多蛋白质，尤其是对于高强度训练中的运动员，因为他们的肌肉处于持续紧张的状态。南卡罗来纳大学运动科学系主任、长期从事运动营养研究的肖恩·阿伦特 (Shawn Arent) 表示，对他们来说，“最佳”蛋白质摄入量可能高达每天每公斤体重 2.2 克，或者大约每磅体重 1 克蛋白质。
多余的蛋白质可能会通过排泄物排出。
我们的肌肉只能吸收和利用这么多的物质。
菲利普斯说：“我没有看到任何数据表明我们的身体在一餐中可以使用每公斤体重超过 0.4 到 0.5 克的蛋白质”，对于我们大多数人来说，这相当于一块大鸡胸肉。
吞咽的蛋白质过多，多余的蛋白质大部分会以脂肪的形式储存起来，或者转化为尿素，通过肾脏排出。
换句话说，过量的蛋白质会产生昂贵的尿液。
值得庆幸的是，它们不会损害你的肾脏，除非你已经患有肾病。菲利普斯说，这种普遍的看法只是一种误解。
但关于蛋白质，也许最重要的是要知道你可能摄入了足够的蛋白质。
伊利诺伊大学香槟分校营养与运动表现研究小组主任尼古拉斯·伯德 (Nicholas Burd) 表示，“大多数美国人每天摄入的蛋白质接近每公斤体重 1.0 至 1.2 克”，这似乎接近我们大多数人的营养最佳水平，假设我们很活跃但不是奥运会运动员。
你不需要那杯乳清奶昔。
还在担心蛋白质摄入不足吗？菲利普斯说，像奶昔和能量棒这样的补充剂“很方便”。但一个煮熟的鸡蛋（约含6克蛋白质）或一块鸡胸肉也很方便。“我吃了很多希腊酸奶和鸡肉，”他说。
尽管有些人对乳清粉赞不绝口，但几乎没有证据表明某些蛋白质比其他蛋白质更有营养。乳清源自牛奶，富含亮氨酸，这种氨基酸有助于快速增强肌肉。“不过希腊式酸奶也富含亮氨酸，”菲利普斯说，或者鲑鱼也富含亮氨酸。
伯德说：“由于积极的体育营销活动，乳清蛋白被错误地奉为优质产品。”
大多数人，包括运动员，即使不吃肉，也可以获得足够的蛋白质而不需要乳清粉。
弗吉尼亚理工大学营养与运动代谢实验室主任、 《植物性运动营养》一书的合著者埃内特·拉尔森-迈耶说：“素食者和纯素食运动员可以通过植物性饮食轻松满足蛋白质需求。”
她说，植物蛋白可能并不完整，这意味着它们并不包含我们所需的所有氨基酸，但“食用不同植物蛋白来源的组合，例如豆类和谷物，将提供均衡的蛋白质。” 她说，如果你的饮食以植物为主，但不是纯素食，可以添加一个鸡蛋或一些奶酪来改善以素食为主的菜肴的“氨基酸组成”。
额外的蛋白质可能不会帮助你减肥。
因为蛋白质会让你有饱腹感，它能帮助你减少进食，你的身体就需要更努力地分解它。因此，与碳水化合物或高脂肪食物相比，消化蛋白质会消耗更多的卡路里。
但菲利普斯表示，额外燃烧的热量实际上“很少”，而且不太可能对体重产生有意义的影响。
事实上，尽管社交媒体上有很多说法，但补充蛋白质并不能燃烧体内脂肪。要想减肥，你摄入的热量（无论来自哪种营养素）都必须小于消耗的热量。
但阿伦特说，蛋白质确实在减肥期间保持健康方面发挥了作用。它能帮助你的身体在减脂的同时保持肌肉组织。
“肌肉是你的健康货币，”他说。“别失去它！”
锻炼后和睡前摄入蛋白质可能会有好处。
伯德说：“我提倡全天摄入蛋白质，尤其是确保早餐摄入足够的蛋白质。”
他指出，蛋白质是最容易让人产生饱腹感的宏量营养素，它的消化时间比碳水化合物或脂肪（同类宏量营养素）更长，而且会让你感觉更饱。因此，每餐摄入蛋白质有助于控制食欲，并确保肌肉获得稳定的氨基酸供应。
“蛋白质是每次喂食的良好基础，”阿伦特说。
有些人提倡在锻炼后和睡觉前吃蛋白质。
例如，高强度训练后，蛋白质与碳水化合物一起摄入，或许比单独摄入碳水化合物更能补充流失的能量储备，加速恢复，阿伦特说道，尽管这一观点存在争议。“但事实是，训练后不摄入蛋白质并没有什么好处，”阿伦特说道。
同样，一些研究表明，睡前摄入少量蛋白质，例如酸奶或一把坚果，可以促进夜间肌肉生长。“夜间摄入蛋白质是促进肌肉蛋白质合成的绝佳机会，”罗森说，但这个过程“并不一定很复杂”。如果你晚上6点吃晚饭，“晚上9点再加一杯希腊酸奶，”他说。