（iStock）安娜·博尔赫斯的客座专栏
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从放眼全局到改变环境，这些有研究支持的策略可以降低嘈杂思绪的音量。
你或许觉得过度思考并不费力。你甚至不用动弹，就能花上几个小时想象最糟糕的情况、权衡各种选择，或者反复回味当天的新闻头条。然而，这种脑力上的反复思考几乎和实际运动一样令人疲惫。
造成这种情况的原因有很多：当我们产生压力想法时，我们的大脑——进而我们的身体——会将其视为威胁并做出反应，从而启动应激反应。虽然这个过程能帮助我们快速补充能量来应对突发压力，但如果长期处于激活状态，就会消耗我们的精力。此外，过度思考也会消耗认知资源，例如做决定、预测结果、记住细节以及专注于对我们重要的事情。更不用说焦虑导致
我们失眠时所损失的睡眠了。
如果你觉得自己是个过度思考者，你可以学习识别和管理这些焦虑的想法——最终让你的大脑得到应有的休息。
过度思考是什么样子的
思考本身并不是问题所在。心理学家、研究员兼《喋喋不休》（Chatter）一书的作者伊桑·克罗斯（Ethan Kross）指出，我们的内心声音可以成为一种非常宝贵的工具。它使我们能够反思、计划、预演重要的对话、激励自己朝着目标前进，并理解发生在我们身上的事情等等。
另一方面，过度思考是指内心对话变得重复且无益，最终演变成克罗斯所说的“喋喋不休”。这种喋喋不休可以采取多种形式：
- 临床医生通常将担忧描述为着眼于未来，围绕着可能发生的事情或可能出错的事情。例如，“如果下雨，我的整个旅行就泡汤了怎么办？”或者“我永远也得不到晋升。”
- 反刍思维会将注意力拉回到过去，反复回想过去的错误或经历。也许你在杂货店偶遇一位熟人，说了些什么，现在你意识到这些话可能听起来很奇怪——然后你就一直想着那次互动以及对方的想法。
- 你也可能过度分析或过度计划。想想看：你正在重新装修卧室，你花了比你愿意承认的要多得多的时间在15种几乎相同的白色油漆之间进行选择——但仍然无法做出最终决定。
- 或者你可能会出现一些突如其来的念头，引发更多痛苦。例如，开车时突然出现自己猛打方向盘冲出路面的画面，随后你会想：“我为什么会这么想？我真的不想那样做，对吗？”
无论你的想法是什么，无论它们是在消耗你的精力还是给你带来真正的痛苦，如果你发现自己一直在原地打转，却没有继续前进或采取行动，那么你可能想太多了。
停止过度思考的策略
克服过度思考的第一步通常是注意到自己何时以及如何开始过度思考。治疗师兼YouTube 频道“ Therapy in a Nutshell”的创始人艾玛·麦克亚当表示，很多人并不关注自己的想法，更不用说意识到自己何时陷入了过度思考的漩涡之中了。问问《华盛顿邮报》人工智能深入探索
为了建立这种初步的觉察力，她鼓励你在一天中随机记录自己的想法。可以使用闹钟或冥想应用程序来提醒自己定期进行反思：你是否在为与伴侣的争吵做准备？是否在为工作中的失误而自责？是否在再次权衡利弊？麦克亚当表示，随着时间的推移，你可能会注意到一些模式，这些模式指向一种过度思考的习惯。
接下来，尝试以下策略：
1. 直面你的想法，而不是抗拒它们。
人们最常犯的错误之一就是试图强迫自己的大脑停止运转。这可能表现为告诉自己完全不要去想某件事，与自己的想法争辩以证明它们是错的，或者采取回避行为来阻止脑海中的喋喋不休。虽然这种做法可以理解，但抵抗焦虑的想法可能会适得其反。“你是在向大脑传递一个信息：你的想法实际上是危险的，”麦克亚当说，这反而会让大脑更加关注这些想法。
麦克亚当说，与其参与其中，不如多观察。这可能很简单，比如给正在发生的事情贴上标签（“这些是担忧的想法”），或者承认你的大脑正在做什么（“感谢你提醒我潜在的危险”）。
2. 进行一些精神上的时间旅行。
克罗斯说：“当我们思绪纷乱时，往往会过于关注问题本身。克服这种‘隧道视野’的天然良方是拓宽视野，从更宏观的角度看待问题。”他推荐了一种他称之为“心理时间旅行”的方法。问问自己，一周后、一个月后或一年后，你会对这种情况作何感想。研究表明，这种练习可以提醒你，你所面临的困境只是暂时的，并有助于降低情绪强度。你还可以回顾过去——想想你已经克服过的经历，以此证明自己也能渡过眼前的难关。阅读最多
3. 用第二人称称呼自己。
克罗斯说，从旁观者的角度与自己对话（用“你”而不是“我”）是另一种退后一步的方法。这种被称为“自我疏离”的转变，已被证明有助于人们更客观地思考压力情境。更重要的是，它还能激发我们通常在与他人交谈时比与自己交谈时更能展现的同理心。
4. 将一些让你担忧的事情安排到以后再处理。
考虑到生活中需要思考的事情如此之多——从个人压力到不断涌现的坏消息——你的大脑被各种担忧搅得焦头烂额也就不足为奇了。为了减轻精神负担，麦克亚当推荐了一种有研究支持的方法，称为“担忧延后法”。具体来说，就是安排专门的时间来担忧、思考或处理这些想法，最好是用文字写下来或大声说出来。每当担忧或焦虑在预定时间之外出现时，就轻轻地提醒自己：“现在不行——我们以后再处理。”
你的大脑一开始可能会抗拒，但通过反复练习，它会学会将担忧控制在你设定的范围内。麦克亚当说，这就像训练小狗上厕所一样——你的目标可能是阻止它在地毯上小便，但实际上，你必须教会它何时何地应该去哪里小便。
5. 改变你的环境。
克罗斯说，当人们感到不确定或无力时，他们会尽一切可能去创造一种控制感，这种现象被称为补偿性控制。对某些人来说，过度思考就起到了这种作用，无论你是想为最坏的情况做好准备，从过去的错误中吸取教训，还是仅仅因为感觉自己别无选择而集中注意力。
为了在不陷入思维漩涡的情况下唤起同样的掌控感，克罗斯建议将注意力转移到周围环境中。一些简单具体的行动，例如整理房间、整理办公桌或散步，都能帮助你恢复掌控感，并平复内心的纷扰。此外，大量研究也证实了大自然对缓解焦虑情绪的强大作用。“当你置身于美丽、令人敬畏的事物之中时，你的注意力自然而然就会从内心的杂念中转移开来，”克罗斯说道。
- 做点什么吧。
面对迫在眉睫的威胁，应对措施通常很明确：逃离火场、猛踩刹车、战斗或逃跑。但如果你因为过度思考而引发应激反应，你的身体会以类似的方式对待真实威胁和想象中的威胁，这时，如何分配能量就变得不那么容易了。
麦克亚当说，如果可能，就把这种焦虑转化为某种行动，哪怕只是很小的行动。研究各种方案，给你的参议员打电话，列出利弊清单，缓解身体上的不适，和朋友倾诉。深入探究你焦虑想法的根源，问问自己什么能帮助你摆脱这种胡思乱想。
如果无论你做什么，过度思考的现象都挥之不去，也不要灰心。麦克亚当说，学会觉察并转移你的思绪——而不是深陷其中——“需要锻炼”。“你可能花了多年时间才练就了这种过度思考的能力。” 很自然，你需要时间来强化对抗过度思考所需的技能。
（此文由Google Translation 翻译）