最新醫學研究發現肌力與年長女性全因死亡率相關，運動專家表示，可從日常生活動作逐步訓練肌力。握力示意圖，與本新聞無關。（取材自unsplash.com@Sincerely Media）
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隨著年紀增長，從促進肌肉生長到維持骨骼健康，有許多理由值得強化和維持肌力，如果聽起來令人卻步，其實不需要每天花數小時到健身房舉重，也能獲得顯著益處。最新醫學研究指出，只要通過兩項簡單的肌力測試，可能代表能活得更長壽。
Prevention報導，近期刊登於美國醫學會（American Medical Association）旗下的JAMA Network Open一項醫學研究想找出肌力與年長女性全因死亡率之間的關聯，研究人員招募超過5000名年齡介於63至 99歲的女性受試者，並針對「慣用手握力」以及「無輔助坐到站測試」兩項簡單的肌力指標進行測試。
雖然很少受試者在兩項測試中都表現完美，但大約八年的追蹤期間，個別測試中表現最佳的受試者，全因死亡率（all-cause mortality）較低。研究人員發現，握力每增加七公斤，死亡風險就降低12%；而坐到站時間每縮短六秒，死亡風險則降低4%。即使是未達到年齡建議運動量的受試者也符合該趨勢。
這一研究結果顯示，想有效增強肌力，不需要整天泡在健身房裡。運動矯正專家狄安娜（Anna Di，音譯）說，該研究採用的測試，主要是測量上肢與下肢的肌力，而且測量方式與日常生活息息相關，並非很複雜的健身房運動。這些動作需要多個肌肉群協調配合，能反映一個人日常生活的抓握和持物，以及下床或從椅子上站起來的能力。
物理治療師吳凱倫娜（Karena Wu，音譯）表示，讓肌肉像運作順暢的機器般協同動作，是隨著年齡增長，在生活中減少行動限制的關鍵。肌力對整體健康和長壽有極大影響，女性因為會經歷荷爾蒙變化，可能改變肌肉和軟組織的組成，因此肌力更重要。為了維持關節健康、平衡能力、活力、新陳代謝與心理健康，保持良好肌力非常重要。
美國物理治療協會（American Physical Therapy Association）發言人普魯辛斯基（Rachel Prusynski）說，與年齡相關的肌肉與肌力流失稱為肌少症，此狀況很常見，所以隨著老化，制定個人化的肌力訓練和身體活動計畫變得更重要，作為一名物理治療師，她常向患者強調「運動即是良藥」。
研究進行的兩項肌力測試乍看之下並不相似，但狄安娜表示握力測試不只是測量前臂，還需要所有手指的力量、正常的關節運動和手腕功能，以及連結前臂肌肉的手臂功能；手腕與腕隧道也不能有嚴重發炎或疼痛，所以這項測試看似簡單，其實是測量上肢整體功能一項相當不錯的基本指標。
坐到站測試不僅需要下肢肌力，也考驗平衡和核心肌力。狄安娜說，受試者過程中需交叉雙臂，防止用手協助站起身；想從椅子上站起來也需要爆發力和協調，如果有人因為肌肉無力、疼痛或平衡不佳導致動作慢，就會更難站起來。所以測試表現較好的人，死亡率較低，要做好這些動作，需要力量、協調性、平衡感、反應速度、耐力，和較低的疼痛和發炎程度，這些因素都會影響日常生活中的功能表現。
普魯辛斯基說，研究結果進一步強化持續鍛鍊肌力的重要性，而且不代表必須每天在健身房裡練到筋疲力盡。狄安娜說，以爬梯子比喻，如果有人只能爬到前兩階，卻從不練習往上爬，最終連前兩階也會開始感覺不穩；但如果持續挑戰自己，身體功能就能維持更長久，即使是從零開始訓練，也能隨著時間逐步恢復肌力。
普魯辛斯基說，具挑戰性但模擬日常動作的運動，例如從低處起身、負重深蹲與爬樓梯、搬運重物等，都是很好的訓練，若能堅持每周花兩到三天練習，並隨著時間逐步增加難度更好。如果有傷病紀錄或感到疑慮，務必先諮詢物理治療師。
狄安娜說，雖然研究的受試者群體具一定程度的多元性，但其中完全沒有亞洲人，她個人認為研究結果也適用於亞洲族群，但不能因此宣稱完全適用所有種族。體適能也並非影響死亡率的唯一因素，飲食、心理健康、睡眠、壓力水平、醫療照護和定期健康檢查都很重要。
狄安娜說，她不建議只重視活到某個歲數，生活品質也很重要。假設一個人壽命很長，但長期臥床，無法做自己喜歡的事物，長壽未必有意義。儘管如此，研究結果顯示，對許多人而言，將訓練肌力列為優先事項，確實能邁向更長久、更快樂的人生。