特级初榨橄榄油的健康益处有最充分的科学证据。但鳄梨和高油酸植物油也有益于健康。（Jyotsna Bhamidipati/《华盛顿邮报》）
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社交媒体上充斥着有关种子油、橄榄油和其他流行食用油的相互矛盾的信息。
那么，哪种食用油实际上最好？
食用油领域的顶尖专家、加州大学戴维斯分校食品科学副教授 Selina Wang 表示，要评估食用油的品质，需要考虑其总体健康益处、风味和环境影响。当然，预算也是一个因素。
王说，鳄梨油、发酵油和高油酸植物油都是家庭厨房的绝佳选择。但她的首选是特级初榨橄榄油。
“我几乎什么都用特级初榨橄榄油，”她补充道。“这不仅是为了健康和口味，也是为了环境。”
这就是为什么特级初榨橄榄油是最佳选择，以及其他食用油的优势所在。
1 橄榄油
总体而言，特级初榨橄榄油的健康益处有最科学的证据。在一项大型临床试验中，科学家发现，让人们食用地中海饮食并补充特级初榨橄榄油或坚果可以降低心脏病发作和中风的风险。其他研究发现，富含特级初榨橄榄油的饮食可以降低血压、减少炎症并降低患2 型糖尿病或死于痴呆症的风险。
这是因为橄榄油主要由油酸组成，油酸是一种已知可以保护心血管健康的单不饱和脂肪。与饱和脂肪含量高的成分（如椰子油、黄油、猪油、酥油和棕榈油）相比，单不饱和脂肪含量高的油不太可能提高胆固醇水平和心血管风险。
有些人认为橄榄油不宜用于烹饪或煎炸，因为据说它的烟点较低。但王说，烟点并不能说明油的稳定性，也不知道加热时会产生多少有害副产品。
“如果人们了解烟点测试是如何进行的，他们就不会那么看重它了，”她说。“你只需要加热油，然后看看它什么时候开始冒烟。令人惊讶的是，我们竟然如此看重这种粗糙而不可靠的方法。”
在一项研究中，科学家将特级初榨橄榄油和其他九种常用食用油放入平底锅和油炸锅中加热，以观察它们在高温下的表现。研究人员发现，特级初榨橄榄油产生的潜在有害副产品水平最低，因为其中含有的单不饱和脂肪和抗氧化剂“使油在加热时保持稳定”。
作者的结论是，油的烟点并不能告诉您油在加热时会降解到何种程度或产生有害副产品的程度。
“人们不应该相信烟点是油的健康益处或它对身体的作用的指标，”没有参与这项研究的王说。
口味偏好非常主观。但如果你正在烘焙或烹饪，那么你可能想要使用味道温和的油。在这种情况下，精制橄榄油可能是一个不错的选择，因为它富含单不饱和脂肪，但与特级初榨橄榄油相比味道较淡。
王说，与其他油相比，橄榄油的碳足迹也相对较低。
2 鳄梨油
另一种同样富含油酸（单不饱和脂肪）的油是特级初榨鳄梨油——另一种健康的烹饪选择，尽管对它的研究不如特级初榨橄榄油那么多。
“科学已经非常明确地表明，高油酸油才是最佳选择，”王说。“简单的理解是，油酸是一种脂肪酸，它使橄榄油和鳄梨油更健康，更耐热。这就是为什么它们是优质的食用油。”
王说，与特级初榨橄榄油一样，特级初榨鳄梨油也富含维生素 E 和其他抗氧化剂，可以减缓氧化过程，从而使油在高温下不易变质。
鳄梨油用途广泛，可以作为沙拉酱、腌料或淋在各种食物上，味道极佳。但如果味道太浓，可以尝试精制鳄梨油。
王说，精制鳄梨油是一种“升级再造”产品，由受伤和受损的鳄梨制成，这些鳄梨本来会被浪费，因为它们不能在商店的新鲜农产品区出售。因此，它在可持续性方面也获得了加分。
不过请记住，特级初榨橄榄油和鳄梨油比精制油加工程度更低，且含有更多的维生素和抗氧化剂。
3 种子油
从各种植物种子中提取的植物油包括葵花籽油、红花籽油、大豆油、菜籽油和玉米油。这些所谓的种子油往往富含亚油酸等多不饱和脂肪。
许多研究发现，多不饱和脂肪有利于心血管健康。但与鳄梨油和橄榄油相比，多不饱和脂肪不太适合高温烹饪。在研究加热油的研究中，菜籽油和其他含有高含量多不饱和脂肪的油表现最差，更容易变质。
“与多不饱和脂肪相比，单不饱和脂肪更耐热，”王说。“这是反对种子油的理由之一。一些种子油的多不饱和脂肪比例很高，这使得它们在高温下不太稳定。”
种子油在社交媒体上遭到诋毁，因为它们含有高浓度的 omega-6 脂肪酸，人们声称这种脂肪酸具有促炎作用。一些健康影响者甚至将玉米、大豆、向日葵、红花、棉籽和其他种子油称为“八大恶人”，声称它们有毒。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院心血管疾病预防与医学名誉教授弗兰克·萨克斯表示，事实上，ω-6 脂肪酸是我们身体需要但无法自身产生的必需营养素，因此从饮食中获取它们非常重要。
萨克斯曾领导过几项关于饮食和心血管健康的具有里程碑意义的临床试验，他说 omega-6 脂肪在预防心脏病方面发挥着重要作用。
“Omega-6 多不饱和脂肪非常有益，应该鼓励在健康饮食中使用，”他补充道。“我一直使用玉米油。我们家通常都用玉米油。但我们也喜欢特级初榨橄榄油。这取决于你的喜好。”
如果担心成本，那么种子油可以成为鳄梨油和橄榄油的经济实惠的替代品。
加州大学戴维斯分校的王教授建议购买标有“高油酸”的种子油，如高油酸葵花籽油、红花籽油和菜籽油。这些油的油酸含量（橄榄油和鳄梨油中的主要单不饱和脂肪）高于普通油。
4 发酵油
有一种油比许多其他植物油对环境更有利，那就是您可能从未听说过的：发酵油。
它是通过古老的发酵烹饪过程制成的，面包、葡萄酒、啤酒、奶酪、酸奶、康普茶和酸菜都是通过发酵过程制作的。本质上，将细菌或酵母的发酵剂添加到食物中，微生物将食物中的糖转化或“发酵”成酒精、二氧化碳和其他副产品。只有在这种情况下，微生物才会将糖转化为油。
最受欢迎的发酵食用油之一是由Zero Acre品牌生产的。它由南美收获的甘蔗植物制成，然后在罐中发酵。所得油的单不饱和脂肪含量极高，烟点高，味道中性。
据 Zero Acre 称，与其他流行的植物油相比，其发酵油的生产排放的温室气体更少，占用的土地和水资源也少得多。但 Zero Acre 油的价格也比较高，一瓶 16 盎司的油起价为 26.99 美元。
王先生说，与广泛用于烘焙、烹饪和包装食品的棕榈油相比，发酵油对环境特别有益。棕榈油的生产是森林砍伐、栖息地丧失和温室气体排放的主要原因。
“发酵油生产不会砍伐树木，”王先生说。“虽然需要投入能源和水，但与棕榈油相比要少得多。”
5 黄油、猪油和椰子油
黄油、猪油和椰子油经常用于烘焙，因为它们含有大量饱和脂肪，饱和脂肪在室温下呈固态，有助于为烘焙食品提供结构和质地。卫生当局建议，尽量将饱和脂肪的摄入量限制在每天不超过 13 克左右——大约相当于两汤匙黄油的含量——因为它会增加心血管风险。
周四， JAMA Internal Medicine 杂志发表了一项大型新研究，研究人员对 20 多万名成年人进行了长达 30 年的跟踪调查，发现经常食用大量黄油的人早逝或死于癌症的可能性更高。但食用橄榄油和菜籽油等植物油的人死于癌症和心脏病的风险较低。
然而，你应谨慎对待两种植物油，即椰子油和棕榈油。这两种油都富含饱和脂肪，研究表明，它们会急剧增加 LDL 胆固醇，而 LDL 胆固醇会增加患心脏病的风险。