三文鱼富含ω-3脂肪酸，每天摄食600毫克ω-3脂肪酸让人睡得更绵长、夜间醒来更少。（fotolia）
海鱼被誉为重要的健康饮食来源，但从营养角度看，并非所有鱼都是完美的。
根据福克斯新闻网刊登的文章，Entirely Nourished网站的心脏病学营养师米歇尔‧鲁森斯坦（Michelle Routhenstein）说：“不是所有鱼类的营养成分都是一样的，选择特定的鱼类可能对您的健康更有益。”
鱼类富含omega-3脂肪酸、优质蛋白质以及多种维生素和矿物质等必需营养素，是人类均衡饮食的健康选择。那么，哪些海鱼是营养师推荐的，又有哪些是不推荐的呢？
对健康“最好”的鱼
含Omega-3、口感软滑、颜色讨喜……鲑鱼有很多光环，因此从选购到烹饪包含诸多技巧。（Shutterstock）
三文鱼（Salmon）
三文鱼（也叫鲑鱼）是有充分理由受到健康专业人士喜爱的。
南佛罗里达大学公共卫生学院教授劳里‧赖特（LauriWright）说：“三文鱼是健康鱼类的最佳选择之一。它富含Omega-3脂肪酸（有助于心血管和大脑健康的脂肪），而且蛋白质含量也很高。”
赖特是注册营养师。她表示，研究表明，食用Omega-3可以降低心脏病的总体死亡率。
“此外，Omega-3可适度降低高血压并显著降低甘油三酯。”她说，“除了对心血管有益之外，Omega-3还具有抗炎特性，对关节炎患者也有帮助。”
所以，在饮食中添加富含Omega-3的食物是个好主意。
“牡蛎和沙丁鱼都跟三文鱼一样，富含Omega-3，也富含铁。不过，切勿食用生海鲜。”赖特补充说。
此外，核桃、亚麻籽和球芽甘蓝都富含Omega-3。
曝晒一盘盘的沙丁鱼干非常壮观，空气中飘散着淡淡的鱼腥味。
沙丁鱼（Sardines）
鲁森斯坦表示，沙丁鱼富含EPA，DHA和Omega-3。
“沙丁鱼还具有独特的营养成分，因为它们富含钙，有助于骨骼健康和心跳有规律。”她说。
赖特补充说，沙丁鱼还有一个优点是，维生素D含量高，而且价格便宜。
大比目鱼（Halibut）
鲁森斯坦表示，大比目鱼富含硒，这是一种有益心脏健康的抗氧化剂，可以减少炎症和氧化应激。氧化应激是指反应性活性氧（Reactive oxygen species，ROS）在胞内过度累积的现象。
“大比目鱼也是维生素B6的良好来源，有益于免疫、神经和肝脏健康。”她补充道。
七鱼宴，中间大盘为红鲷鱼。(Shutterstock)
红鲷鱼（Red Snapper）
鲁森斯坦说：“红鲷鱼富含钾，有助于改善血压和动脉健康。”她指出，这种鱼也是蛋白质和B族维生素的良好来源。
对健康“最差”的鱼
图为鳎目鱼。(Deposit photos)
鳎目鱼（Sole）
鲁森斯坦说，鳎目鱼受污染的风险很高，而且Omega-3、钾和镁等营养素含量较低。
她说，鳎目鱼的钠含量也相对较高，这可能会增加血压水平。
图为罗非鱼（也称非洲鲫鱼）。(shutterstock)
养殖罗非鱼（Farmed Tilapia）
鲁森斯坦建议避开的另一种鱼是养殖罗非鱼，因为体内“含有高含量的污染物、抗生素和Omega-6脂肪酸”，Omega-6可能导致发炎，并对健康产生反作用。
她解释说，因为罗非鱼寿命很长，这意味着它通常会吸收许多污染物，包括高含量的汞。
鲨鱼（Shark）
“鲨鱼的汞含量非常高，汞是一种神经毒素。”赖特说，“孕妇和儿童应该完全避免食用。”
大眼和黄鳍金枪鱼。(Rich Carey/Shane Gross/Shutterstock)
金枪鱼（Tuna）
金枪鱼是一种富有争议的海鱼，很多人都喜欢食用。
鲁森斯坦说：“金枪鱼富含维生素B6和B12，有助于支持免疫、荷尔蒙和神经健康。”
“但金枪鱼并不是抗炎Omega-3脂肪酸的重要来源，而且体内含高含量的汞，所以如果喜欢金枪鱼，应尽量限制在每周食用1—2次。”她说。
由于汞含量较高，某些人群（例如幼儿和孕妇或哺乳期妇女）可能每周食用一次为宜。
赖特的建议是，选择淡味的金枪鱼，将其限制在每周食用两次以内。
“一名体重130磅的女性每周可以吃近两罐6盎司的淡味金枪鱼，汞含量会在美国环保署（EPA）推荐的安全范围内。”她说。
“四五岁的孩子每周只能吃大约四盎司的淡味金枪鱼。”赖特补充道。
她说，对长鳍金枪鱼（Albacore Tuna）的指导方针又不同。
赖特建议，儿童不要食用长鳍金枪鱼，育龄妇女每周的食用量不应超过四盎司。